11 VLASTNOSTI LOSOSA PRE FYZICKÉ A DUŠEVNÉ ZDRAVIE - VÝŽIVA - 2026

Zdravotné vlastnosti lososa sú početné: zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a náladu, je silný protizápalový, chráni kĺby, zabraňuje rakovine, zlepšuje stav pokožky a ďalšie, ktoré vysvetlím nižšie.

Losos je jednou z morských rýb, ktoré môžu nášmu telu dodávať viac výživných doplnkov. Medzi jeho vlastnosti patrí schopnosť predlžovať dĺžku života, predchádzať infarktom a bojovať proti rakovine.

Losos si získal dobrú povesť ako potravina na podporu zdravia, najmä vďaka svojmu bohatému obsahu omega-3 mastných kyselín. Toto je nezvyčajné, pretože z iba 115 gramov pečeného alebo grilovaného lososa môžete získať najmenej ďalšie 2 gramy omega-3 tukov.

Aby ste pochopili jeho dôležitosť, jedná sa o množstvo získané zo všetkých potravín priemerným dospelým za niekoľko dní. Ak považujeme získanie 4 gramov omega-3 mastných kyselín za cieľ pre osobu, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, potom by to zodpovedalo približne 50% tohto cieľa.

Približne polovica tohto omega-3 tuku sa dodáva vo forme EPA (kyselina eikosapentaenová) a o niečo menšie množstvo sa poskytuje vo forme DHA (kyselina dokosahexaenová).

Množstvá EPA a DHA, ktoré nachádzame v lososoch, sú medzi bežne konzumovanými potravinami neobvyklé. Okrem tejto vysokej koncentrácie tukov omega-3 poskytuje malé množstvo tukov omega-6.

Aj keď existujú iné rastlinné zdroje tukov omega-3, ako sú ľanové semená a vlašské orechy, nemožno ich porovnávať na rovnakom základe s lososmi, pretože ich omega-3 tuky sú namiesto toho vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). EPA alebo DHA.

Tuky Omega-3 majú mnoho výhod, medzi ktoré patrí modulácia zápalovej reakcie (uprednostňujú tvorbu protizápalových zlúčenín v tele), zlepšenie bunkovej membrány, lepšia bunková kapacita na prenos informácií z jednej bunky do druhej. ďalšie a zlepšenie zdravia mozgových buniek.

Prínosy lososa pre zdravie

1 - Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Konzumácia rýb z hlbokých vôd alebo modrých rýb (bohatých na omega-3 kyseliny), ako je napríklad losos, súvisí s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb vrátane akútneho infarktu myokardu, arytmií, arteriálnej hypertenzie a hypertriglyceridémie ( hladina triglyceridov v krvi vyššia ako 150 mg / dl).

Konzumácia omega-3 mastných kyselín súvisí tiež so zlepšením metabolických parametrov kardiovaskulárneho ochorenia.

Je to jeho sila, že niektoré srdcové prínosy sa dajú získať iba z jedného lososového jedla týždenne. V každom prípade sa väčšina výhod začína pozorovať vo výskumných štúdiách s o niečo vyššími množstvami rýb so spotrebou 2 až 3-krát týždenne.

V niektorých štúdiách týkajúcich sa príjmu lososa a kardiovaskulárneho rizika sa mnohokrát výhody merajú na základe celkových gramov omega-3 tukov získaných v dennej strave.

V týchto štúdiách sa vyžaduje minimálna denná dávka 2 gramov omega-3 na dosiahnutie závažnej kardiovaskulárnej ochrany.

Aby sa získali 2 gramy, na ktoré sa štúdie zameriavajú, množstvo lososa, ktoré by sa malo prehltnúť, je približne 115 gramov.

2 - Zlepšená nálada a poznanie

Mnohí vedci považujú DHA za najdôležitejší tuk nachádzajúci sa v ľudskom mozgu a nezvyčajná koncentrácia tejto omega-3 mastnej kyseliny v lososa pomáha vysvetliť niektoré zo zdokumentovaných výhod pri poznávaní a zníženom riziku. v určitých problémoch týkajúcich sa mozgu.

Príjem tukov omega 3 z rýb je spojený s nižším rizikom depresie, zníženým rizikom nepriateľstva u adolescentov a zníženým rizikom kognitívneho poklesu u starších ľudí.

Niektoré štúdie zase ukázali súvislosť medzi intelektuálnym kvocientom a príjmom omega-3 mastných kyselín, vrátane tých, ktoré poskytujú ryby.

3 - Silný protizápalový liek

V súvislosti s príjmom rýb a osobitným záujmom v tejto oblasti výskumu by sme mali uviesť protektíny. Sú to špeciálne bioaktívne zlúčeniny obohatené DHA.

Predbežné výskumné štúdie preukázali, že majú potenciálne dôležitú úlohu ako regulačné a protizápalové molekuly, najmä ak sú produkované nervovým tkanivom.

4. Ochrana kĺbov

Výskum konzumácie lososa a jeho ochranného účinku na kĺby ukázal, že telo môže na ľudský organizmus premieňať EPA z lososa na tri úzko súvisiace druhy zlúčenín, ktoré pôsobia tak, aby zabránili nechcenému zápalu.

Jednou skupinou zlúčenín sú prostaglandíny série 3. Druhým typom sú tromboxány série 3. Tretím nedávno objaveným typom boli resolviny. Všetky tieto deriváty omega-3 tukov sú schopné zabrániť nadmernému a nežiaducemu zápalu.

Čo je zvlášť zaujímavé na lososoch, je to, že kombinuje tieto protizápalové účinky, ktoré súvisia s obsahom omega-3 mastných kyselín, s protizápalovými účinkami, ktoré nesúvisia s tukom, ale súvisia s proteínom.

V posledných rokoch sa v lososoch preukázala prítomnosť malých molekúl bioaktívnych proteínov (nazývaných bioaktívne peptidy). Tieto poskytujú zvláštnu oporu pre chrupavku kĺbu.

Jeden konkrétny bioaktívny peptid nazývaný kalcitonín bol v týchto štúdiách osobitne zaujímavý. Dôvodom je, že kalcitonín sa v tele vytvára štítnou žľazou, ktorá je kľúčovým hormónom, ktorý pomáha regulovať a stabilizovať rovnováhu kolagénu a minerálov v kostnom tkanive a okolo neho.

Peptidy z lososa, vrátane kalcitonínu, môžu byť posilnené omega-3 tukmi z lososa, čo poskytuje jedinečné protizápalové účinky pre kĺby.

5- Zlepšuje zdravie očí

Konzumácia tukov omega-3 z lososa je spojená s nižším rizikom dvoch problémov súvisiacich s očami: makulárnej degenerácie a chronického suchého oka.

Makulárna degenerácia je chronický problém s očami, pri ktorom sa materiál v strede sietnice v zadnej časti očnej gule začína zhoršovať a spôsobiť stratu zraku. Dve dávky rýb týždenne predstavujú množstvo, o ktorom sa preukázalo, že toto riziko výrazne znižuje.

Na zníženie rizika chronického suchého oka bolo potrebné minimálne množstvo omega-3 mastných kyselín z rýb (2 až 4 dávky týždenne). Pri rozšírení na 5-6 dávok týždenne vykazujú väčšie zníženie rizika.

Podobne ako pri štúdiách príjmu omega-3 tukov z rýb a mozgu, začali štúdie chronického suchého oka špecificky skúmať úlohu neuroprotektínov tvorených z DHA.

Tieto molekuly odvodené od omega-3 tukov môžu pomôcť predchádzať chronickým suchým očiam znížením úrovne zápalu v oku.

6 - Znížené riziko rakoviny

Konzumácia rýb bohatých na omega-3 tuky je tiež spojená s nižším rizikom rôznych druhov rakoviny, ako je kolorektálna rakovina, rakovina prostaty alebo rakovina prsníka.

Najsilnejšie výsledky na dosiahnutie väčšieho zníženia rizika rakoviny sa vyskytujú u tých druhov rakoviny, ktoré súvisia s krvnými bunkami alebo uzlinami vrátane leukémie, mnohopočetného myelómu a non-Hodgkinovho lymfómu.

Podobne ako v kardiovaskulárnych štúdiách sa štúdie rizika rakoviny zvyčajne začínajú prejavovať merateľným prínosom, keď sa ryby s obsahom omega-3 tukov konzumujú aspoň raz týždenne.

7. Zlepšenie pleti

Vďaka výnimočnej hladine omega-3 tukov, ktoré losos má, môžeme pomôcť dosiahnuť žiarivú a pružnejšiu pokožku.

Perricone, svetovo uznávaný dermatológ, odporúča, aby jeho pacienti konzumovali voľne žijúci losos trikrát týždenne na žiariacu pokožku.

8- Proteínový príjem

Výhody omega-3 tukov v lososa nie sú jediné, ktoré vynikajú v tomto jedle. Nová oblasť zdravotných výhod lososov zahŕňa obsah bielkovín a aminokyselín v tejto ryby.

Niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že losos obsahuje malé bioaktívne proteínové molekuly (nazývané bioaktívne peptidy), ktoré môžu slúžiť ako špeciálna podpora pre kĺbovú chrupavku, účinnosť inzulínu a kontrolu zápalu v zažívacom trakte.

Uskutočnili sa nedávne štúdie napríklad o peptidoch z lososa a liečbe ulceróznej kolitídy. Príjem peptidov z lososa môže súvisieť so znížením rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka, pričom kalcitonín je tým, ktorý najviac zaujal aminokyseliny lososa.

Ľudské telo produkuje vlastný kalcitonín, ktorý, ako sme už spomínali, je kľúčovým hormónom, ktorý pomáha regulovať a stabilizovať rovnováhu kolagénu a minerálov v kosti a okolitom tkanive.

Keď sa vedci stále viac informujú o peptidoch, vrátane kalcitonínu z lososa (SCT), a jeho vzťahu k ľudskému kalcitonínu, dúfame, že po konzumácii tejto ryby prinesieme ďalšie výhody.

9 - Príspevok na selén

Ďalšou živinou sústredenou v lososoch, ktorá si zaslúži osobitnú zmienku, je selén. Pokiaľ ide o absolútne množstvo selénu, 115 gramov lososa predstavuje asi 62% dennej hodnoty tohto minerálu.

Príjem selénu je spojený so silným poklesom rizika zápalu kĺbov a tiež s prevenciou určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Ako antioxidačná živina sa ukázalo, že selén je zvlášť dôležitý pri kardiovaskulárnej ochrane udržiavaním molekuly glutatiónu.

Ako vidíte, každá z uvedených výhod selénu zvyšuje výživové príspevky, o ktorých sme už diskutovali (omega-3 tuky, bielkoviny a aminokyseliny).

10 - Zvýšenie telesnej pohody

S vysokým obsahom vitamínu D v jednej porcii môže jesť voľne žijúci losos pomôcť udržať optimálne zdravie. Nedostatok vitamínu D súvisí so všetkým, od rakoviny až po roztrúsenú sklerózu, reumatoidnú artritídu a srdcové choroby.

Alexander Parker, Ph.D., docent na epidemiológii a urológii na Mayo Clinic na Floride, naznačuje, že asi štvrtina Američanov trpí nízkou hladinou vitamínu D, a zdôrazňuje, že je potrebné, aby sme sa všetci doplnili. alebo jesť losos bohatý na vitamín D pravidelne.

Ďalšia štúdia Národného prieskumu zdravia a výživy zistila, že 7,6 milióna detí v USA trpelo nedostatkom vitamínu D. Toto je definované ako koncentrácia v krvi menšia ako 15 ng / ml.

11 - Všeobecný výživový príspevok

Ako vidíme nižšie, výživné zložky lososa sú rôzne, čo z neho robí jednu z najzdravších potravín na svete. Aby sme usporiadali váš rozsiahly zoznam výhod, zoskupíme ich podľa výživového príspevku.

• Vitamín B12 (236% odporúčanej dennej hodnoty)
• Vitamín D (127%)
• Selén (78,3%)
• Vitamín B3 (56,3%)
• Omega-3 mastné kyseliny (55%)
• Bielkoviny (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamín B6 (37,6%)
• Jód (21,3%)
• Cholín (19,2%)
• Vitamín B5 (18,4%)
• Biotín (15,1%)
• Draslík (14%)

Referencie

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, YangR, Petasis NA, Serhan CN. Stereochemické priradenie, protizápalové vlastnosti a receptor pre omega-3 lipidový mediátor resolvin E1. J Exp Med., 2005, marec; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plazmové n-3 mastné kyseliny a riziko kognitívneho poklesu u starších dospelých: štúdia rizika aterosklerózy v komunitách. Am J Clin Nutr. 2007 apríl; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Dlhodobá konzumácia rýb je spojená s ochranou pred arytmiou u zdravých osôb v stredomorskom regióne - štúdia ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 máj; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, povodeň V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietetické mastné kyseliny a 5-ročný výskyt makulopatie súvisiacej s vekom. Arch Ophthalmol. 2006 júl; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Zabráni dietetický príjem rýb ateroskleróze u diabetických žien. Am J Clin Nutr. 2004 sep; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Význam rýb a kyseliny dokosahexaénovej pri Alzheimerovej chorobe. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Osvedčené prínosy pre zdravie lososa a výživové fakty
8. Divoký aljašský losos je potravina pre výživu, ktorá vám môže pomôcť žiť dlhšie.