11 ENERGETICKÉ POTRAVINY PRE DETI A DOSPELÝCH - VÝŽIVA - 2024

Tieto energetické potraviny sú tie, ktoré poskytujú energiu potrebnú na vykonávanie základných funkcií organizmu a vytvárať fyzické aj duševné - bytosť, aby sa zabránilo pocit vyčerpania alebo nedostatok sily.

Pocit vyčerpanosti a nedostatok energie sú zvyčajne veľmi časté v kozmopolitnej spoločnosti, v ktorej žijeme. Rušné tempo života, dlhé hodiny v práci, stres, domov alebo rodina znamenajú, že odpočinok nestačí na získanie všetkej energie, ktorú potrebujeme.

Nájdeme dva druhy únavy alebo vyčerpania, ktoré sú dnes veľmi bežné: fyzická únava a emocionálna únava. Fyzika súvisí s nedostatočnými hodinami spánku, nadmerným cvičením, zmenami v každodennej činnosti atď.

Dočasné situácie, ktoré je možné vyriešiť reguláciou spánku. Takzvaná emocionálna únava však pochádza z nášho tela.

Ak sa po dostatočnom čase spánku prebudíte unavení, nemotivovaní alebo sa ťažko sústredíte, môžete mať vo svojom tele určitý nedostatok výživy, čo vedie k tejto únave, ktorú budete musieť vyriešiť zmenou vašej stravy.

vitamíny

Na zlepšenie stravovania je dôležité, aby ste vedeli, aké živiny obsahujú potraviny, ktoré jete, a ako pomáhajú vášmu metabolizmu. Jedná sa o niektoré vitamíny a minerály súvisiace s dodávkou energie vo vašom tele.

• Vitamín C: Keď hovoríme o vitamíne C, je známe, že je skvelým antioxidantom, pretože odstraňuje radikály, ktoré spôsobujú starnutie organizmu, okrem rôznych nedostatkov imunitného systému, ktoré so sebou prinášajú mnoho chorôb. Tento vitamín sa bežne vyskytuje v potravinách, ako je petržlen, brokolica, paprika, jahody, pomaranče, citróny, karfiol alebo dokonca kel.
• Vitamín E: známy aj ako tokoferol, je prospešný pre obehový systém, má antioxidačné vlastnosti, je prospešný pre oči a pomáha pri prevencii Parkinsonovej choroby. Nachádza sa v potravinách ako mrkva, tekvica alebo mandarínky.
• Vitamín B1: Je zodpovedný za zvýšenie produkcie bunkovej energie. Nízke hladiny vitamínu B1 sú spojené so slabosťou a únavou. Môžete ho získať hlavne z príjmu hovädzieho mäsa, zŕn a rybieho mäsa.
• Vitamín B12: Pokiaľ ide o vitamín B12, treba poznamenať, že pokrýva nervy a prostredníctvom tukového materiálu pomáha efektívne prenášať impulzy nervových buniek. Okrem toho zlepšuje duševnú kapacitu a mozgovú aktivitu. Nájdeme ho v morských plodoch, vajciach a syroch.
• Železo: V našom tele ho nachádzame vo veľmi malom množstve, takže najlepším spôsobom, ako ho prispieť k ľudskému telu, je jedlo. Korenie ako tymián, oregano, rasca, kari alebo bobkový list sú veľmi ľahkým zdrojom železa, ktoré je možné zahrnúť do akéhokoľvek receptu.
• Zinok: Zinok je dôležitý pre posilnenie imunitného systému, syntézu DNA, podporu rastu v detstve a podporu hojenia rán. Špenát, huby alebo pšenica sú prírodným zdrojom zinku.
• Horčík: Horčík je potrebný v metabolických procesoch, ktoré umožňujú získavanie energie a tiež obsahuje melatonín, hormón, ktorý spomedzi svojich mnohých funkcií ovplyvňuje reguláciu spánku. Ryža, čokoláda alebo mandle sú bohatým zdrojom horčíka.

Potraviny, ktoré vám dodajú energiu

Existuje celý rad potravín, ktoré poskytujú okamžitú energiu a ktoré môžu byť dobrou náhradou za šálku kávy alebo energetického nápoja, oveľa zdravšie a ktoré vám tiež pomôžu zostať pod napätím a sústredené po celý deň. Niektoré z týchto potravín sú:

1 - Mandle

Akýkoľvek druh sušeného ovocia nám poskytne veľkú zásobu energie, ale najmä mandlí, ktoré obsahujú dôležité živiny, ako je horčík a vitamín B. Nedostatok tohto vitamínu je spojený s únavou, podráždenosťou, ťažkosťami s koncentráciou atď.

2 - Popcorn

Kukuričné ​​jadrá s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú predchádzať nízkej hladine cukru v krvi, ktorá sa vyskytuje po konzumácii rafinovaných uhľohydrátov. Jedná sa o desiatu, ktorá môže nahradiť zemiaky a tiež má nízky obsah kalórií, čo je dobrá voľba, ak chcete desiatu kedykoľvek.

3. Arašidové maslo

Aj keď arašidové maslo má vysoký obsah tuku, vrátane malého množstva vo vašej strave môže byť skvelým zdrojom energie. Jeho tuky, bielkoviny a vlákna pomáhajú udržiavať hlad na uzde a regulujú hladinu cukru v krvi.

Namiesto toho, aby sa celý toast plnil maslom alebo želé, nasypte ho prírodným arašidovým maslom. Nezabudnite sa vyhnúť tým, ktoré majú pridaný cukor.

4 - Losos

Losos je známy tým, že je bohatý na omega 3, výživnú látku, ktorá zlepšuje pamäť a znižuje únavu. Vďaka zdravým tukom, ktoré obsahujú, sa losos stáva dobrým rozhodnutím postarať sa o svoje srdce, pretože pomáha v boji proti nízkym hladinám krvného tlaku a znižuje takzvaný „zlý cholesterol“, ktorý môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov.

5 - Banány

Banány sú plné vlákniny, vitamínov B a draslíka, živín, ktoré zvyšujú energiu a fungovanie svalov. V kombinácii s jogurtom alebo pohárom mlieka sú zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré môžu byť skvelým spôsobom, ako začať svoj deň energizujúcimi raňajkami.

6- Ovos

Vysoký obsah vlákniny je dôvodom, prečo je to uspokojivé jedlo a že zahŕňa veľký príspevok energie. Pretože vláknina trvá tak dlho na trávenie, po ovsených vločkách na raňajky vám dodáme energiu po celý deň. Budete sa cítiť pod napätím a sústredení bez potreby šálky kávy.

7- Pistácie

Pistácie majú kombináciu bielkovín, vlákniny a mono-nasýtených tukov, ktoré vytvárajú veľmi zdravú desiatu. Zatiaľ čo iné orechy, ako sú vlašské orechy, majú vyšší obsah tuku, 25 pistácií obsahuje iba 100 kalórií, čo z neho robí veľmi dobrú voľbu, ak sa chceme popri energii starať o vlasovú šnúru.

8- Hummus

Hummus je jedlo stredomorskej stravy, ktorého prísady - cícer, olej a citrónová šťava - sú bohaté na živiny, ktoré dodávajú energiu. Vláknina a bielkoviny v cícere pomáhajú stabilizovať hladinu cukru, znižujú hlad a zvyšujú energiu. Používajte ho ako zálievku pre zeleninu, ako sú červené papriky alebo mrkva, alebo ako náhrada za majonézu.

9- Cestoviny

Jedná sa o energetickú potravu, pretože obsahuje vysoký obsah uhľohydrátov vo forme škrobu. Je vhodné konzumovať celozrnné cestoviny, pretože ich týmto spôsobom asimiluje telo pomalšie a energetický príspevok sa zvyšuje postupne.

10- Grécky jogurt

Grécke odrody jogurtu majú dvojnásobné množstvo bielkovín ako obyčajný jogurt. Skombinujte ho s vlašskými orechmi alebo bobuľami na občerstvenie. Na trhu nájdete aj nízkokalorickú verziu gréckeho jogurtu.

Recepty s energetickými potravinami

Toto sú niektoré recepty, ktoré zahŕňajú tieto potraviny, ktoré dodávajú energiu, ktoré vám pomôžu začať deň originálnymi, rýchlymi a energickými raňajkami alebo mať chutné občerstvenie kedykoľvek počas dňa.

Banánový Sushi

Sú potrebné:

• Palačinky / Palačinky.
• Banana.
• Čokoládová smotana.

Rozložte krepy niekoľkými vrstvami čokolády alebo lieskových orechov, banán vložte do stredu palacinky a zrolovať. Potom nakrájajte na plátky široké 1 cm. A pripravené. Už máte chutné, veľmi výživné desiatu, ktoré je skvelým zdrojom energie.

Originálne toasty

Sú potrebné:

• Chlieb, najlepšie celozrnná.
• Banán, semená a arašidové alebo lieskové orechy.
• Mätová, malinová a syrová nátierka.
• Jahody a kiwi alebo iné ovocie podľa chuti.
• Paradajková omáčka, bazalka, korenie a vyprážané vajíčko.

Chlieb opekajte podľa chuti a doplňte ho o tieto kombinácie potravín, vďaka ktorým budú vaše raňajky veľmi originálne a výživné.

Banánové palice

Sú potrebné:

• Ovos.
• Banana.
• Arašidové alebo čokoládové maslo.

Banán nakrájajte na polovicu a odstráňte šupku. Do banánov vložte špáradlo alebo slamku, aby ste ho ľahšie zjedli. Teraz ju rozotrite arašidovým maslom a preveďte ovsenou múčkou ako polevu.

Jogurtové poháre

Sú potrebné:

• Ovocie podľa chuti.
• Ovos.
• Jogurt, najlepšie grécky.
• Jam.

Naplňte nádobu vrstvami týchto ingrediencií podľa chuti a pripravte si výživné raňajky, ktoré si môžete pripraviť noc pred konzumáciou priamo ráno.

Ovsené bomby

Sú potrebné:

• Ovos.
• Strúhaný kokos.
• Bobule.
• Arašidové maslo
• Med.
• Semená.

Všetky zložky sa miešajú až do úplného zabudovania. Pomocou rúk pripravte gule požadovanej veľkosti a vložte ich do chladničky cez noc, aby ste ich spevnili. Môžete zahrnúť čokoládové lupienky, najlepšie čierne alebo orechy, aby ste získali chrumkavý a chutný dotyk.

Ďalšie tipy na získanie energie

Aby ste si udržali vysokú úroveň energie, môžete popri regulácii vašej stravy zmeniť aj niektoré malé návyky každodenného života, ktoré môžu spôsobiť nedostatok energie vo vašom tele.

Spať 8 hodín denne

Vďaka hektickému tempu života, ktoré nosíme, sa dosiahnutie 8-hodinového spánku stáva pri mnohých príležitostiach výzvou. Vyvarujte sa tomu, aby ste ľahli do postele alebo aby ste skontrolovali svoj mobilný telefón, čo nakoniec oneskorí spánok a skúste mať horúci nápoj, ako napríklad pohár mlieka alebo čaju, vďaka ktorému bude vaše telo relaxovať.

Nevynechávajte raňajky

Pri mnohých príležitostiach nás nával alebo lenivosť nútia preskočiť to, čo sa považuje za najdôležitejšie jedlo dňa. Raňajkách pomáha mentalizovať, že sa ráno začalo, a predpokladá sa, že prispieva energiou vďaka jedlom plným vitamínov, ktoré sa zvyčajne konzumujú.

Získajte pravidelné mierne fyzické aktivity

Ak sa počas dňa rozťahujete a cvičíte, pomôže vám to regulovať energiu a tiež vám zaspať, keď padá noc.

Jedzte menej, viackrát denne

Vďaka ťažkým jedlám sa cítime vyčerpaní a nedokážeme robiť žiadne činnosti. Pokúste sa vyrovnať stravu tým, že budete jesť malé množstvá rozdelené do piatich jedál denne, aby ste nemuseli tráviť čas, keď je čas jesť.

Po 12:00 sa vyhnite prebytočnému kofeínu

Aj keď si myslíme, že káva v polovici popoludnia nám môže pomôcť prekonať popoludnie, v ktorom nemáme veľa energie, môže to pri výbere noci klesnúť.

Kofeín sa dávkuje v priebehu hodín a môže byť pre nás ťažké spať v noci, ak sme ho užili niekoľko hodín predtým. Pokúste sa nahradiť jedlom alebo ovocím, ktoré poskytuje energiu z tých, ktoré sú uvedené vyššie.

Spotrebujte dostatok vody

Únava môže byť príznakom dehydratácie, preto je dôležité, aby ste vypili najmenej 2 litre vody denne. Ak vás to príliš stojí, skúste zahrnúť ovocie alebo čajové vrecúška, ktoré dodávajú vode príchuť, takže jej konzumáciu si vyžaduje menej práce.