10 ŠPORTOVÝCH DOPLNKOV NA ZLEPŠENIE VÝKONU - VÝŽIVA - 2026

Športové doplnky môžu pomôcť zlepšiť váš športový výkon a byť kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov, či už ste športovec, fanda alebo profesionál. Strava ľudí nie je určená iba na príjemnú funkciu prostredníctvom svojich organoleptických charakteristík (chuť, vôňa, farba, konzistencia a iné), alebo slúži iba ako nástroj spoločenského stretnutia s inými jednotlivcami.

Aj z biologického hľadiska sa snaží uspokojiť energetické požiadavky a makro / mikroživiny, aby bolo možné správne vykonávať naše každodenné činnosti (chôdza, písanie, hovorenie, čistenie zubov alebo dokonca dýchanie).

Každá potravina má svoj vlastný výživový príspevok, ktorý je určený množstvom a kvalitou živín, ktoré má a ktoré majú zase prevažujúcu funkciu:

• Sacharidy: Energia
• Bielkoviny: Formy štruktúr.
• Tuky: rezervná energia.
• Vitamíny a minerály: regulácia metabolických ciest.

Čo sa stane, ak tiež športujem?

Vo všeobecnosti sa vaše energetické, makro a mikronutričné ​​požiadavky zvýšia, pretože budete tráviť oveľa viac energie v procesoch svalovej kontrakcie, srdcovej činnosti, prestavbe tkanív poškodených opotrebovaním a roztrhnutím disciplíny, okrem mnohých ďalších faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy.

O čo viac by som mal jesť?

Odpoveď nie je taká jednoduchá av niektorých prípadoch ani nebude potrebné zvýšiť príjem.

Tento aspekt ovplyvňujú rôzne faktory, ako napríklad konkrétna športová disciplína, pozícia, tréningové zaťaženie, váš vek a vaša váha, ale predovšetkým vám chcem jasne povedať, že diametrálne odlišné je byť amatérskym športovcom alebo tiež nazývaným „víkendový športovec“. ”, Než keď som ťa videl čeliť obrovským fyzickým a psychologickým požiadavkám profesionálnych alebo elitných športovcov.

Čo je výživový doplnok?

Začnime tým, že ide o „doplnky“, pretože by sa mali používať iba vtedy, ak nemôžete splniť svoje výživové požiadavky prostredníctvom konvenčných potravín (napríklad jesť ryžu, mäso, ovocie, zeleninu atď.).

Preto, ak nie ste aspoň čiastočne konkurencieschopným športovcom alebo nemáte dostatočný prístup k jedlu, bude sotva potrebné investovať do výživového doplnku, s výnimkou špecifického doplnku. Na objasnenie tejto otázky je dôležité, aby ste navštívili odborníka na výživu alebo dietológa.

Športové výživové doplnky sú ergogénne pomôcky

Po týchto dôležitých koncepčných a objasňujúcich bodoch, ktoré som nemohla prehliadnuť vo svojej úlohe zdravotníckeho odborníka, uvádzam zhrnutie niektorých z najznámejších športových doplnkov výživy, o ktorých sa ukázalo, že majú pravdepodobne pravdepodobný pozitívny vplyv na výkon. športy.

1 - Sacharidy

Zdroj: Alberto

Ako sme už uviedli, uhľohydráty sú hlavnou zodpovednosťou za dodávanie energie, napríklad, aby odolali preteky 10 km alebo dokončili futbalový zápas v dobrom stave.

Sú uložené v našom tele vo forme glykogénu a pre mnohé udalosti (napríklad maratón) je nevyhnutné doraziť s dobrou rezervou.

Jeho dôležitosť je pred činnosťou, počas nej (najmä ak fyzická sila presiahne 60 minút) a neskôr nahradí stratené.

Nájdete ich ako uhľohydrátové koncentráty (typické prášky v nádobách), energetické tyčinky (existuje veľa, niektoré lepšie ako iné) a ako športové gély. Sú to tie, ktoré sa zvyčajne používajú kvôli tomu, ako sú pohodlné pri dlhodobom užívaní, alebo ich dokonca vidíme v tenisových zápasoch.

V ktorých prípadoch ich používať? Športy trvajúce dlhšie ako jednu hodinu (bary alebo gély) alebo ak potrebujete priberať na váhe, môžete použiť práškový koncentrát.

2 - Proteínové hydrolyzáty

Zdroj: Mike1024

Je nepochybne jedným z najpopulárnejších najmä v oblasti kulturistiky a posilňovne všeobecne.

Aby som to zhrnul, keď sa snažíte získať svalovú hmotu, musíte vytvoriť pozitívnu rovnováhu proteínov. To znamená, že musíte jesť viac, ako utratíte, pretože ak tvrdo trénujete, generujete mikro-ruptúru svalových vlákien, ktoré je potrebné opraviť, a ak poskytnete dostatočné množstvo bielkovín, sval sa zväčší.

Kombináciou svalovej hypertrofie (väčšie svaly) je dobre naplánovaný tréning, správna výživa a odpočinok. Ak jeden z nich zlyhá, nedosiahnete svoj cieľ.

Najbežnejšie sú cmary, ale existujú aj iné možnosti, ako je mäso, a prichádzajú v mnohých príchutiach (čokoláda, malina, vanilka, sušienky atď.).

Jeho použitie by ste nemali zneužívať. Ukázalo sa, že dávky do 2,8 gramu na kilogram nespôsobujú žiadne poškodenie zdravia, hoci sa nepreukázal žiadny skutočný prínos pri dávkach nad 2,4 gramu na kilogram. Poraďte sa s odborníkom.

3 - Rozvetvené aminokyseliny

Zdroj: Freekhou5

Pravda je, že dobre naplánovaná strava pre športovcov by mala poskytnúť viac než dosť týchto aminokyselín (valín, leucín a izoleucín).

Stále však patria medzi najpoužívanejšie výrobky vo svete športu, najmä na úrovni sveta fitness alebo crossfitu. Predpokladá sa, že buď placebom alebo skutočným účinkom môžu zlepšiť výkonnosť športu oneskorením únavy, najmä na úrovni centrálneho nervového systému.

Obvykle sa požívajú asi 30 až 45 minút pred fyzickou aktivitou a ich podávanie je spravidla v kapsulách.

4 - Glutamín

Doplnok glutamínu. zdroj:

Je to najhojnejšia neesenciálna aminokyselina a jej syntéza je vyššia v kostrových svaloch ako ktorákoľvek iná, pretože sa napríklad často používa v imunitných funkciách.

Trvalo to ako anti-svalový katabolický produkt, ale jeho hlavnými výhodami by bolo oddialenie nástupu únavy, uprednostnenie regenerácie svalov po intenzívnych cvičeniach (napríklad relácia s nízkou hmotnosťou) a už známa funkcia posilnenia imunitného systému.

Jeho protokol použitia je obvykle 15 gramov v 150 - 200 cm3 vody rozdelenej na 2 - 3-krát denne. Vo vašej odpovedi a dávke sa môžu vyskytnúť individuálne odchýlky.

5- Kreatín

Zdroj: Bogdan29roman

Ďalší z najlepších a najpredávanejších produktov. Musíme začať tým, že naše telo syntetizuje kreatín prirodzene z arginínu, glycínu a metionínu.

Na druhej strane je to živina, ktorú získavame z potravín živočíšneho pôvodu, čo je jej exogénny zdroj (cudzí pre naše telo).

Jeho užitočnosť ako športového doplnku súvisí so zvýšením dostupnosti energie pre intenzívne svalové kontrakcie, kde je potrebná veľká sila a rýchlosť (sila), ako je napríklad vzpieranie alebo obľúbený crossfit.

Je to skutočne efektívne? Áno, povedzme, že to zlepšuje váš výkon z hľadiska sily (sila v rýchlosti), ale konkrétne pre krátke športy alebo intenzívne opakujúce sa šprinty.

Akékoľvek nežiaduce účinky? Kreatín spôsobuje zadržiavanie vody, takže priberiete na váhe.

6- Hydroxymetylbutyrát (HMB)

HMB kapsuly. Zdroj: Seppi333

Je to produkt pochádzajúci z metabolizmu leucínu a jeho relevantnosť by spočívala v jeho úlohe pri znižovaní katabolizmu (deštrukcii) svalových proteínov a pri ochrane ich bunkovej integrity.

Jeho skutočná účinnosť sa stále hodnotí, pretože väčšina jeho pozitívnych účinkov na fyzickú výkonnosť sa študovala u sedavých jedincov, ktorí začali športový program, takže by to mohol byť aj účinok placeba alebo samotného tréningu.

Z výrobkov, ktoré som vám doteraz predstavil, to je ten, ktorý poznám najmenej, ale v odbornej literatúre sa uvádza, že spotreba 1 g HMB trvá približne 2 hodiny, kým dosiahne svoju maximálnu koncentráciu a trvá 90 minút v krvi.

Bolo by efektívnejšie, keby vaša športová úroveň bola základná alebo nízka. Neboli hlásené žiadne konkrétne nepriaznivé účinky.

7-Glycerol

Zdroj: Tonisup

Tento produkt je dosť kontroverzný a mali by ho používať niektorí vytrvalostní športovci (dlhý dych) a v nepriaznivých podmienkach (teplota, vlhkosť).

Glycerol sa môže použiť na výrobu energie, ale najzaujímavejšou vecou jeho odôvodnenia ako športového doplnku je to, že by okrem zníženia vnímania únavy tiež udržiaval správny stav hydratácie tela.

Osobne vám odporúčam, aby ste sa poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu, ak máte skutočný záujem o jeho použitie, hoci ak ste začiatočník vo svete športu, nemyslím si, že predpokladané výhody sú pre vás užitočnejšie.

8- karnitín

Zdroj: Airman 1. triedy Daniel Brosam

Bolo vám niekedy ponúknuté schudnúť? Určite áno, alebo ste už počuli, že ide o spaľovač tukov. Aj keď je hlboká, má pravdu, koncept je veľmi zneužitý, pretože tuk „nespáli“ (téma, ktorej sa môžeme pri inej príležitosti dotknúť).

Ak pôjdeme do bunkovej fyziológie, tuk v našom tele sa dá použiť na generovanie energie, ale táto reakcia je príliš drahá a komplikovaná, pretože mastné kyseliny „vstupujú“ do mitochondrií a sú obsadené.

Presne tak, že „transportér“ je karnitín, takže čím viac „transportérov“ máme, tým viac tuku z nášho tela môžeme vylúčiť týmto procesom. Nie je to také jednoduché, pretože to závisí od typu cvičenia a niektorí ľudia na tento doplnok reagujú lepšie ako ostatní.

Stručne povedané, dôkazy týkajúce sa karnitínu nie sú 100% presvedčivé, takže vás nepresvedčím, že vo vás plní svoju úlohu. Odporúčam, ak je vaším cieľom znížiť percento telesného tuku (okrem schudnutia), konzumujte ho pred kardiogramami (jogging alebo podobné) približne 30 - 45 minút.

Nejaké úvahy? Musí byť výslovne vo svojej „L“ forme karnitínu.

9-Kofeín

Zdroj: Magnavol

Myslíš si na cola drink alebo instantnú kávu? Nehovorím o tomto type kofeínu, ale o „čistom kofeíne“, ktorý sa zvyčajne dodáva v kapsulách.

Jeho fyziologický princíp spočíva v tom, že zvyšuje hladiny katecholamínov (adrenalínu a noradrenalínu), ktoré zvyšujú srdcový rytmus a tým aj množstvo krvi, ktoré sa pri fyzickej aktivite dostane do svalov. S touto krvou môže byť vyšší podiel živín a najmä kyslíka, čím sa zvyšuje rezistencia.

Ďalšou užitočnosťou, ktorá sa mu pripisuje, je uľahčenie používania mastných kyselín (táto vlastnosť je oveľa podrobnejšie diskutovaná).

Dávka je 6 mg / kg telesnej hmotnosti a doplnky zvyčajne prinášajú medzi 90 a 300 mg. Odporúčam ho používať iba v aeróbnych a individuálnych disciplínach.

Nejaké úvahy? Môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, arytmie, závraty, nadmerné potenie alebo bolesti hlavy. Jeho použitie sa neodporúča pacientom s hypertenziou alebo srdcom.

10 - Izotonické nápoje

Zdroj: BODYARMOR Nutrition, LLC

Sú veľmi užitočné na doplnenie vody a elektrolytov. Jeho príjem sa odporúča pri dlhodobom úsilí (od 1 hodiny) alebo pri extrémnych atmosférických podmienkach (teplo, vlhkosť).

Ak chodíte len na beh asi 20 minút alebo na miernu občasnú aktivitu, pite iba vodu.

Záverečné myšlienky

Každý z týchto produktov by ste mali vyskúšať počas tréningu, nikdy počas súťaže!

Nezabudnite, že pred použitím niektorého z týchto doplnkov je dôležité, aby ste navštívili lekára alebo odborníka na výživu, aby vám poradili, pretože sa nehráte so zdravím a navyše, ak tieto výrobky nepoužívate správne, môžete stratiť veľa peňazí.

Už ste vyskúšali niektorý z týchto športových doplnkov? Aké máte skúsenosti?

Referencie

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Športová výživa: úvod do výroby a výkonu energie. Ľudská kinetika. 2004.
2. Juhn M. Populárne športové doplnky a ergogénne pomôcky. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Účinky požitia sacharidov vopred na výkon horských bicyklov. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Príjem BCAA ovplyvňuje metabolizmus bielkovín vo svaloch po cvičení, ale nie počas cvičenia u ľudí. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminácia potravinových doplnkov a pozitívnych testov na lieky v športe, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, a kol. Recenzia cvičenia a športovej výživy ISSN: výskum a odporúčania. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Zdroj obrázka.