10 ZDRAVIE PROSPEŠNÝCH DENNÝCH AKTIVÍT - ARTE - 2025

Medzi výhody beží / beh pre fyzické a duševné zdravie je mnoho, a oni tiež bolo preukázané radom vedeckých štúdií. Fyzické cvičenie podporuje zdravie všeobecne, je to viac ako dokázané. Ak nemáte čas, túžbu alebo peniaze na zaplatenie za telocvičňu, jogging alebo beh sú vynikajúcou možnosťou, ako sa dostať do formy a získať všetky výhody fyzickej aktivity.

Beh slúži na zlepšenie vášho fyzického a duševného zdravia. Už sa nemôžete ospravedlňovať. Nedostatok času? Stačí 30 minút denne. Dokonca aj štúdia, v ktorej som v článku komentovala, ukázala, že beh len 5 až 10 minút denne znižuje riziko niektorých chorôb.

Každý deň? Nie je to potrebné, postačuje 3 - 5 dní v týždni. Nie si vo forme? Nezáleží na tom, môžete začať s nízkou intenzitou. Nemáte kde to urobiť? Môžete to urobiť v meste, parkoch, telocvični, statickej páske …

Hlavné zdravotné prínosy behu pre ženy a mužov

1-Running zlepšuje mozgovú aktivitu

Štúdia, ktorú uskutočnila Univerzita v Južnej Karolíne, zistila, že fyzické cvičenie je schopné zvýšiť počet mitochondrií nielen vo svaloch, ale aj v mozgu.

Mitochondrie vytvárajú energiu pre fungovanie buniek, a preto sa svaly, ktorých vlákna majú viac mitochondrií, cítia menej unavené, a preto majú väčšiu odolnosť.

Podobne zvýšená mitochondriálna biogenéza v mozgových bunkách môže tiež pomôcť predchádzať únave, ale je tiež potenciálne schopná znížiť riziko rôznych chorôb centrálneho nervového systému a určitých demencií, ktoré sa často vyznačujú slabými funkcia mitochondrií.

Podľa názoru Dr. Davisa, spoluautora štúdie, vám toto zvýšenie mitochondrií v mozgu môže pomôcť lepšie alebo jasnejšie premýšľať.

Našťastie nemusíte chodiť na maratóny, aby ste mohli ťažiť z týchto výhod. Jogging po dobu 30 minút denne po dobu niekoľkých týždňov je dostatočný na stimuláciu tvorby nových mitochondrií a tým na zlepšenie fungovania vašich neurónov.

2-Vyhnite sa depresii

Zúčastniť sa na behu vám môže z mnohých dôvodov pomôcť cítiť sa lepšie. Jedným z nich je však to, že mierne cvičenie stimuluje expresiu génu, ktorý má dôležitý antidepresívny účinok.

Podľa údajov zo štúdie uskutočnenej na Yale University, myši, ktoré bežali na volante 3 km každú noc po dobu jedného týždňa, výrazne zvýšili expresiu génu VGF (okrem iného), čo malo významný antidepresívny účinok na v porovnaní s myšami, ktoré zostali sedavé.

Identifikácia génu VGF je jedným z možných vysvetlení, prečo môže fyzické cvičenie pôsobiť ako antidepresívum, čo doteraz nebolo príliš jasné.

Okrem toho pri behu zvyšuje produkcia endorfínov a niektorých neurotransmiterov, ktoré podporujú pocit celkového zdravotného stavu. Mnohí uvádzajú, že pri behu pociťujú „vysoký“ pocit v dôsledku sekrécie beta endorfínov, ktoré sú prírodnými opiátmi.

Na druhej strane existujú aj vedecké dôkazy, ktoré ukazujú, že zvykom behu sa zvyšuje vylučovanie serotonínu a norepinefrínu v mozgu. Tieto látky sú neurotransmitery známe pre svoj dôležitý a prospešný vplyv na náladu.

3-Pomáha predchádzať rakovine

Vedeli ste, že beh môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka, prostaty a pľúc a že môže tiež zvýšiť mieru prežitia u ľudí, ktorí už majú rakovinu?

Rakovina hrubého čreva je jedným z najviac študovaných typov rakoviny, pokiaľ ide o jej vzťah k fyzickému cvičeniu, ktorý v tejto súvislosti vykonal viac ako 50 vyšetrení.

Výsledky týchto štúdií nám umožňujú potvrdiť, že ľudia, ktorí zvyšujú svoju fyzickú aktivitu z hľadiska dĺžky, intenzity alebo frekvencie, môžu znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva o 30% alebo 40% v porovnaní s tými, ktorí vedú sedavý život, bez záleží na tom, aký je váš index telesnej hmotnosti

Čím aktívnejšia osoba je, tým nižšie je riziko vzniku tohto typu rakoviny. Odporúča sa behať alebo behať denne 30 až 60 minút ; to je to, čo je potrebné, aby ste túto výhodu využili čo najlepšie.

Čo sa týka rakoviny prsníka, stáva sa niečo podobné. Viac ako 60 štúdií zo Severnej Ameriky, Európy, Ázie a Austrálie ukazuje, že ženy, ktoré sú aktívnejší a cvičia, majú často nižšie riziko rakoviny prsníka.

Na druhej strane častí bežci môžu tiež znížiť riziko rakoviny pľúc. Dokázalo to to 21 vedeckých výskumov, ktoré ukazujú 20% zníženie rizika vzniku tohto ochorenia u jednotlivcov, ktorí vykonávajú intenzívne fyzické cvičenie.

Aj keď mechanizmus nie je jasný, štúdie tiež ukázali, že jogging alebo mierne fyzické cvičenie môžu znížiť pravdepodobnosť rakoviny prostaty, pravdepodobne v dôsledku hormonálnych zmien, posilnenia imunity a antioxidačných účinkov. , medzi ostatnými.

Nakoniec sa preukázalo, že telesné cvičenie má priaznivý vplyv na ľudí s rakovinou. V jednej štúdii viedla chôdza na beh alebo chôdza k zvýšeniu miery prežitia u žien s rakovinou prsníka, čo tiež zlepšilo pocit pohody u pacientov a podporilo prognózu vývoja ochorenia.

Okrem toho, ísť na beh môže tiež zvýšiť mieru prežitia u ľudí, ktorým bola diagnostikovaná rakovina hrubého čreva. Ľudia, ktorí začali cvičiť po stanovení diagnózy, mali nižšie riziko recidívy av tejto skupine sa miera prežitia zlepšila.

4-Vyhnite sa artritíde

Napriek tomu, že beh má veľký vplyv na kolená a ďalšie kĺby, neexistuje dôkaz, že jogging zvyšuje riziko artritídy, práve naopak.

Podľa výsledkov štúdie s 75 000 bežcami sú ľudia, ktorí pravidelne jazdia, vystavení menšiemu riziku tohto stavu.

Vedci z University of Queens v Kingstone v Ontáriu, venovaní štúdiu príčin tohto efektu, zistili, že tí, ktorí bežia, majú v skutočnosti menší dopad na kolená v porovnaní s tými, ktorí chodia.

Pri behu zaberie určitú vzdialenosť menej krokov. Aj keď sila pôsobiaca na kolená je väčšia ako pri chôdzi, pretože náraz je menej často, mohlo by to podporiť dlhodobé zdravie kolena.

Existujú tiež údaje, ktoré naznačujú, že chrupavka v kolennom kĺbe sa môže zosilniť behom, čo by tiež pomohlo predchádzať artritíde.

5-Znižuje riziko osteoporózy

Osteoporóza je choroba, ktorá postihuje milióny ľudí na celom svete. Posledné štúdie naznačujú, že ísť na beh pomáha zvýšiť minerálnu hustotu kostí, čím sa predchádza nedostatku vápnika, ktorý spôsobuje osteoporózu.

Výskum vedcov na Missourskej univerzite zistil, že činnosti s vysokým dopadom, ako je beh alebo jogging, majú pozitívny vplyv na minerálnu hustotu kostí.

Malo by sa tiež vziať do úvahy, že kosti, ktoré sú najviac vystavené stresu, sú posilnené. V prípade bežcov by nohami a bokmi boli kosti, ktoré zvyšujú ich hustotu.

Dynamické cvičenia, pri ktorých sa uplatňujú intenzívne, nárazové a viacsmerné sily, napríklad vo futbale alebo basketbale, sú tiež dobrými možnosťami posilnenia kostí a zníženia rizika osteoporózy.

6. Vyhnite sa kardiovaskulárnym chorobám

Myslíte si, že nemáte čas na cvičenie, ktoré účinne zlepšuje vaše zdravie? Pozrime sa na tieto správy: nedávna štúdia ukazuje, že beh len 5 až 10 minút denne môže významne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Skupina vedcov uskutočnila štúdiu na 55 000 dospelých v Spojených štátoch vo veku od 18 do 100 rokov. Štvrtina z tejto skupiny boli bežci, zatiaľ čo ostatní neboli.

Štúdia odhalila, že po niekoľkých rokoch mali bežci o 45% nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby a tiež o 30% nižšiu úmrtnosť z akejkoľvek príčiny.

A najprekvapivejšie je, že tí, ktorí bežali dlhšie, napríklad viac ako dve hodiny týždenne, získali rovnaké výhody ako tí, ktorí denne chodili len pár minút.

Bežanie je v týchto prípadoch lepšou možnosťou ako chôdza, pretože so spustením zdravotných výhod sa dá dosiahnuť rýchlejšie, hovorí Lee, odborný asistent na katedre kineziológie na Iowskej štátnej univerzite, ktorý štúdiu uskutočnil.

7-Zabraňuje predčasnému starnutiu

Beh tiež pomáha predchádzať predčasnému starnutiu všetkých tkanív. Podľa štúdie, ktorej výsledky boli uverejnené v roku 2011 v zborníku Národnej akadémie vied.

Výskum sa uskutočnil na myšiach a ukázalo sa, že skupina hlodavcov, ktorá trvala 45 minút trikrát týždenne na svojom kolese, vykazovala väčšie množstvo mitochondrií prakticky vo všetkých svojich orgánoch a tkanivách v porovnaní s tými, ktoré tak neurobili. uplatnená.

Počas niekoľkých týždňov vyzerali myši, ktoré bežali, mladšie a aktívnejšie ako myši, ktoré neboli. To môže vysvetľovať, prečo je cvičenie tiež schopné znížiť riziko cukrovky, koronárnych srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku alebo rakoviny hrubého čreva u ľudí, chorôb spojených so starnutím tkanív.

Aj keď spĺňate iba minimálnu odporúčanú fyzickú aktivitu (30 minút, päťkrát týždenne), budete žiť dlhšie. Štúdia uverejnená v časopise PLOS Medicine zistila, že keď ľudia začali cvičiť, žili dlhšie. Fajčiari, ktorí sa rozhodli cvičiť, pridali do života 4 roky.

Takže teraz viete, že behať dvakrát alebo trikrát týždenne, alebo možno niekoľko minút denne, môže mať veľmi pozitívny vplyv na vaše zdravie.

8-Pomôžte vylepšiť svoju pamäť

Pamäť je jednou z funkcií mozgu, ktorá dáva lieku najviac bolesti hlavy. Podmienky, ako je demencia alebo Alzheimerova choroba, sa v spoločnosti čoraz častejšie rozvíjajú a doteraz existuje viac informácií o ich prevencii ako o liečbe.

To je, keď beží do hry. Podľa prieskumu uverejneného v Psychologických správach sa zistilo, že tí, ktorí kráčali alebo bežali na bežiacom páse, mali viac pamäte ako tí, ktorí sedeli.

Dôvodom je to, že cvičenie pomáha neurónom spojiť sa a navzájom komunikovať, čím sa znižuje pravdepodobnosť utrpenia duševnými chorobami alebo tými, ktoré súvisia so stratou pamäti.

9 - Posilnite svoje pľúca

Ak ste sedavý človek, ktorý sa rozhodol začať behať, všimnete si, že jedným z najviac postihnutých orgánov sú pľúca. Pre vás bude ťažké dýchať kvôli nadmernému zaťaženiu, ktoré musia urobiť, aby ste mohli pokračovať v behu.

Ak ste dôslední vo výkone, vaše pľúca zlepšia ich schopnosť dodávať kyslík do vás. Je to preto, že sa naučia koordinovať vaše dýchanie so svojim poklesom, a tým zefektívňujú činnosť krvného obehu.

Toto zosilnenie nielen zvýši váš odpor pri behu, ale aktivity ako lezenie po schodoch alebo chôdza budú ľahšie a príjemnejšie. Okrem toho zabránite chorobám, ako je bronchitída alebo zápal pľúc.

10-Zlepšiť našu rovnováhu

Beh pomáha pozoruhodne zlepšovať náš celý dolný pohybový aparát. Patria sem väzy a šľachy, dve z hlavných tkanív, ktoré udržujú rovnováhu.

Okrem toho beh zlepšuje naše držanie krčka maternice, čo nás vedie k tomu, aby sme si stanovili vhodnejšie polohy pre lokomotorickú stabilitu. Výsledkom je vyššia fyzická pohoda a nižšie riziko zranenia v dôsledku zlého držania tela alebo pádu.